Pēdējā gada laikā ikdienā jo īpaši domāju par to, kāpēc liela stresa apstākļos ieteikums meditēt vai “vienkārši nomierināties” nestrādā. Kāpēc tas, ko moderni sauc par palikšanu “augstajās vibrācijās”, nav iespējams, ja piedzīvojam spēcīgu satraukumu? Un kāda šai prasmei (vai neprasmei) ir saistība ar garīgumu?
Reakcija, kas sargā
Stresa mēs vienmēr izjūtam arī ķermeniski - kādu pārņem drebuļi, kādam sāk trīcēt rokas un balss, citam svīst plaukstas, piere noklājas sviedriem, tonizējas muskuļi. Satraukumā sāk straujāk sisties sirds, paaugstinās pulss, elpošana kļūst ātra un sekla, bet kāds šķiet, ka vispār pat neelpo. Kad esam satraukti, ķermenī samazinās patīkamie hormoni, kas rada labsajūtu. Vienlaicīgi izdalās stresa hormoni – kortizols un adrenalīns, kas maina to, kā funkcionē ķermenis. To daba paredzējusi, lai mēs sevi aizstāvētu, lai izjustu agresiju, ja nepieciešams - aizstāvētos, cīnītos vai bēgtu. Piedzīvojot stresu, ķermenī mainās fizioloģiskie procesi, kas paredzēti, lai veiktu aktīvu fizisku rīcību, tas nozīmē, - izjūtot stresu, mums būtu tas jāizreaģē ar kādu fizisku aktivitāti, bet mēs apsēžamies pie datora, telefona vai TV ekrāna, tāpēc ļoti bieži stresa reakcija ķermenī ir aktivizējusies, jo paliek neizraģēta. (Tas arī tāpēc, ka nereti kā vērtīgu padomu dzirdam “ko streso, nomierinies!”) Un - tadāā! - ar laiku uzkrātais un neizreaģētais stress sāk radīt ar fizisko vai mentālo veselību saistītas problēmas.
Garīguma pamatā ir drošība
Gluži tāpat, kā atšķiras situācijas, kas mums izraisa stresu, atšķiras arī tas, kā stresā uzvedamies, kā uz satraukumiem reaģējam - un tas nav atkarīgs no mūsu apzinātām izvēlēm. Tā ir instinktīva reakcija, par ko atbildīgi mūsu primārie refleksi. Tā ir smadzeņu diktēta uzvedība, kas nepakļaujas mūsu gribai. Tā kā smadzenes vienmēr cenšas paredzēt nākamo soli, balstoties uz pagātnes notikumiem, tad bieži vien tas atkarīgs no katra cilvēka iepriekšējām pieredzēm. Tāpēc reakcijas katram cilvēkam var būt atšķirīgas uz vienu un to pašu notikumu.
Tomēr mūs visus vieno fizioloģiska nepieciešamība no stresa atbrīvoties - ļaut ķermenim piedzīvot kaut imitētu cīņu vai bēgšanu - piedzīvot aktīvu fizisku kustību un ļaut savām emocijām vaļu, lai ķermenis var atgūt līdzsvaru.
Un tikai pēc tam varam runāt par dažādām miera praksēm. Ja satraukums ir “pīķa augstumā” un tas izpaužas jau ķermeniski, izjūtot nemieru, trauksmi, bailes, “palikt augstajās vibrācijās” ir ļoti grūti. “Reizēm dzirdu stāstus, ka cilvēks cenšas nomierināties, atslābināties un meditēt, bet tas padara situāciju tikai sliktāku, jo trauksme un nemiers pieaug. Tā ir droša zīme, ka stress ir pārāk daudz uzkrājies un nav izreaģēts,” stāsta Kristīne, iesakot pirms nomierināšanās veikt kādu fizisku aktivitāti, piemēram, enerģiski iztīrīt māju, iziet pastaigā vai izpildīt dažus vingrojumus, kas liek pavisam nedaudz iesvīst un nedaudz paātrina sirdsritmu.
Atceries arī par Maslova vajadzību piramīdu. Ja pamata fizioloģiskās vajadzības nav apmierinātas, tad garīgās prakses šķiet kā tāls un nesasniedzams mērķis.
Ir būtiski atgūt drošības izjūtu, lai pievērstos garīgumam un spētu izjust mieru.
Tas nenozīmē, ka meditēt nevajag. Veikt kādas relaksācijas vai garīgās metodes ir pat ļoti vēlams, jo tas ir viens no veidiem, kas var radīt iekšējo drošības izjūtu (arī ārēji nedrošos apstākļos), bet vajag to darīt pēc fiziskām aktivitātēm.
Kam pretojies - tas turpinās
Ja mēs cītīgi klausītos savā ķermenī, pavērotu to brīžos, kad satraukums kļūst lielāks par mums, noteikti pamanītu mirkli, kad ķermenis ziņo - laiks atbrīvoties no milzīgās spriedzes. Liela satraukuma brīžos varam piedzīvot trīci - trīc rokas, kājas un dažkārt ir sajūta, ka vibrē viss ķermenis. To sauc par neirogēno trīci, kas ir dabisks primitīvais reflekss un raksturīgs visiem zīdītājiem. Ar neirogēnās trīces palīdzību ķermenis cenšas atbrīvoties no liekā uzbudinājuma un satraukuma, tomēr cilvēks ir meistars uz savu emociju noliegšanu, izvairīšanos just un šai vibrācijai neļaujas, cenšoties to apslāpēt, neļaujot neirogēnai trīcei izpausties, kas palīdzētu nomierināties ātrāk.
Mēs sevi tik bieži kušinām, liekam sev saņemties, sēdēt mierīgi, būt pieklājīgiem, izturēt, paciest, nomierināties, ka ar laiku iemācāmies - ir “labās” emocijas, ko izpaust drīkst, un ir “sliktās”, - kas jāpatur pie sevis.
Patiesībā ļoti bieži šo mēs apgūstam jau bērnībā. Tā ar gadiem kļūstam par profesionāliem sajūtu un emociju noliedzējiem, lai gan stress ķermenī tikai krājas. (Nespējai tikt klāt savām emocijām, atklāt, ko jūtam, ir pat savs vārds - “aleksitīmija”.) Bet sadziedēt varam tikai to, ko jūtam, jeb If you can feel it, you can heal it. Ja vēlies tikt no nepatīkamajām emocijām vaļā, jāļauj sev tās izjust, piedzīvot un atlaist.
Ir pētījumi, kas pierāda, ka emocija ilgst 90 sekundes un tad tās intensitāte mazinās. Ja ļaujamies emocijai, kas pārņem, piemēram, ja ļaujam sev just satraukumu vai bailes, necenšoties šīs sajūtas mazināt, - ja to spējam izturēt 90 sekundes, ja neliekam sev rimties, šī emocija atkāpjas. Emocijas ir kā viļņi, kas uznāk un pāriet. Jo vairāk pieņem un ļaujies, jo mazāks ir katrs nākamais vilnis.
Piedzīvot nepatīkamās izjūtas ir dabiski
Lai nebūtu pārpratumu - tas, ka stresu izpaust ir svarīgi, nenozīmē, ka, šādi izlādējoties, varam darīt pāri citiem. Protams, ka dzīve ir dzīve - gadās, ka sakliedzam vai uz mums sakliedz nepelnīti. Tomēr būtu svarīgi saprast, kā varam sev palīdzēt veselīgā veidā, piemēram, izmantojot sava ķermeņa dabiskās stresa izreaģēšanas spējas. Stress paredzēts aktīvai fiziskai vai emocionālai izlādei, un piemērotākās metodes katram būs savas.
Izmēģini!
“Iedod” stresam vietu
“Tension and Trauma Release Exercises” (TRE) jeb spriedzes un traumu atbrīvojoši vingrojumi palīdz piedzīvot neirogēno trīci, kas līdzsvaro nervu sistēmu, atbrīvo ķermeni no satraukuma un sasprindzinājuma. Tā ir metode, kas palīdz izvairīties no hroniska stresa, spriedzes un “bonusiņa” - fiziskām sāpēm ķermenī. TRE metode iemāca apzināti izsaukt neirogēno trīci, lai ļautu ķermenim izreaģēt stresu un lieko uzbudinājumu.
Kustība ir brīnišķīga metode, tomēr visefektīvāk stresu izlādēsim, ja fizisko slodzi sev iedosim tieši satraukuma brīdī. Protams, ka ļoti bieži darba dienas vidū nav iespējams izskriet vai doties uz treniņu sporta zālē, tomēr 30 pietupienus pie darba galda uztaisīt mēs varam. Vēl kāds labs paņēmiens - nostājies pret sienu un “stum” to no sevis prom. Svarīgi atcerēties, ka fiziskais treniņš, kas paredzēts stresa izlādei, nedrīkst būt lielas slodzes treniņš, jo pārāk intensīva fiziskā slodze ķermenī paaugstina stresa hormonus. Tam jābūt mierīgam vai īslaicīgam, piemēram, pastaiga raitā, ritmiskā solī vai 20-30 minūšu joga. Ļoti labi strādā arī izlēkāšanās mūzikas pavadībā vai sava ķermeņa izpurināšana.
Raudāšana ir ļaušanās emocijām, kas ir būtisks priekšnosacījums stresa izreaģēšanai. Asaru sastāvā ir kortizols (stresa hormons), kas apliecina, ka raudot mēs atbrīvojamies no stresa.
Biežāk sev pajautā – ko es šobrīd varu atslābināt savā ķermenī? Ja ķermenis ir hroniski saspringts un muskuļi ir savilkti, smadzenes to uztver, kā gatavošanos cīņaI vai bēgšanai. Atslābinot savilktos, saspringtos muskuļus, smadzenes saprot, ka stress jeb apdraudējums ir pagājis un nu var atslābt. Tāpēc ļoti ieteicamas dažādas atslābinošas, relaksējošas prakses un nodarbes.
Rūpējies par savu miegu - lai tas būtu kvalitatīvs un pietiekami Ilgs. Miegs ir ļoti, ļoti svarīgs noteikums, jo gan fiziski, gan mentāli atjaunošanās visefektīvāk notiek tieši miega laikā.
Satraukumā mēs sākam elpot ātri un sekli. Rezultātā saelpojamies pārāk daudz skābekļa un tas pastiprina trauksmi. Elpojot izmanto diafragmu un elpo tā, lai izelpas ir garākas salīdzinājumā ar ieelpām. Piemēram, veic 3 sekunžu garu ieelpu un 6 sekunžu garu izelpu. Ar laiku ieelpas un izelpas ilgumu var pagarināt. Un atceries - elpošana caur muti sirds ritumu paātrina, bet caur degunu - palēlina.
Satraukuma brīdī lieliski strādā sazemēšanās tehnika – paveries apkārt un atrodi 3 lietas, ko redzi, 3 lietas, ko dzirdi, 3 lietas, ko vari saost, 3 lietas, ko var sačamdīt, sajust. Tas satraukto prātu pievērš esošai realitātei, atgriež “šeit un tagad”. Ļoti bieži stresu rada satraucošās domas un scenāriji par iespējamo nākotni, ko savā prātā “uzbūvējam”.
Tāpat kā telefonam ik pa laikam jāuzlādē baterija, lai tas turpinātu darboties, kā mašīnai jāpapildina degviela, lai tā brauktu tālāk, kā sirdij pirms nākamās saraušanās ir atpūtas pauze – tāpat arī cilvēkam ir nepieciešami miera, atpūtas un līdzsvara brīži, kuros atjaunoties, līdzsvaroties un uzkrāt spēkus nākamajiem izaicinājumiem. Cilvēkam šķiet, lai vairāk padarītu, ir vairāk jāstrādā. Lai sasniegtu vairāk, ir vairāk jādara. Mēs esam ieprogrammēti domāt, ka tad, kad neko nedarām un “neražojam”, mēs izniekojam savu laiku. Reizēm pat jūtamies vainīgi, ja neko nedarām. Taču pētījumi apliecina, ka šāda pieeja ir kļūdaina. Tas nav ilgtspējīgi un noved pie pārslodzes, spēka izsīkuma, stresa, izdegšanas un veselības problēmām. Cilvēks nav radīts triekties uz 100 km/h visas dienas garumā un tā katru dienu. Dodot sev laiku atjaunoties, restartēties, tu būsi daudz produktīvāks un radošāks darbā un saskarsmē ar citiem. Pretēji izdzītam, nogurušam prātam, kas ir pārslogots un nespēj saskatīt risinājumus, pieļauj kļūdas un kļūst emocionāli nestabils.
Pie ciešanām nav jāpierod
Ir izpētīts, ka pēdējās desmitgadēs cilvēkam ikdienā jāpārstrādā desmitiem miljonu vairāk informācijas, kā agrāk.
Mēs ik uz soļa tiekam stimulēti daudz un dažādos veidos, un tas mūsu nervu sistēmai ir liels izaicinājums. Pat tad, kad it kā atpūšamies, izvēlamies ņemt rokās telefonu vai TV pulti, dodot atkal savām smadzenēm jaunus impulsus.
Tā ir mūsu un tikai mūsu atbildība - rūpēties par to, lai esam enerģijas pilni. Jā, cilvēkam atbildību uzņemties nepatīk, un visbiežāk meklējam palīdzību, kad esam krīzē, kad piedzīvojam fiziskas sāpes vai mentālās problēmas. Tāda ir cilvēka daba!
Gadās, ka ar sāpēm samierināmies, gadiem dzīvojot diskomfortā, dzīvojam pastāvīgā stresā ar hroniski savilktiem muskuļiem, vienmēr uzvilkušies un aizkaitināti un sev sakām “tas jau normāli, tāda ir dzīve un tā jābūt”. Bet tā nav norma un tā tam nav jābūt! Ļauj sev piedzīvot uztraukumu un atceries, ka visas sajūtas ir labas, miers nāks, kad tam iedosi sevī vietu.
Izmēgini jau tagad!
Elpošana mainot nāsis: https://www.jogaselpa.lv/elposana-mainot-nasis/
Bites zummēšana (vienkārša, viegla elpošanas tehnika): https://www.jogaselpa.lv/bites-elposana-prata-nomierinasanai/
Atslābināšanās prakse: https://www.youtube.com/watch?v=CJ7PCo8tAc4&ab_channel=KristineJOGASELPA
***
Konsultē: Kristīne Brice, TRE® (Tension & Trauma Release Exercises) speciāliste Latvijā, JOGAS ELPA un TRE LATVIJA radītāja.
コメント